유행하는 다이어트의 전체 목록 중에서 케토 다이어트를 시도하기로 결정했다면 가능한 다이어트와 메뉴를 만드는 방법을 고려하는 것이 합리적입니다.
케토 식단으로 전환 할 때는 단백질, 녹말이 많은 채소 및 건강한 지방을 위해 탄수화물을 줄여야합니다.
이러한 식습관은 체지방이 주요 에너지 원인 케토시스 상태에 들어가기 위해 필요합니다. 탄수화물 대신.
이러한 유형의 식단으로 전환하면 1 ~ 3 일 이내에 신체가 케토시스 상태로 전환됩니다. 또한이 상태는 단식 중에 (이미 말했듯이) 또는 저칼로리 다이어트를 할 때, 음식의 일일 칼로리 함량이 600-800 킬로 칼로리를 초과하지 않을 때 들어갈 수 있습니다. 건강에 해를 끼치 지 않으려면 식단의 모든 변화가 전문가의 승인을 받아야 함을 잊지 마십시오.
케 토식이 요법과 적절한식이 요법으로 전환 할 때의 잠재적 위험 및 이점
이러한 식단의 이점으로 명확하게 정의 할 수있는 세 가지 사항이 있습니다. 제 2 형 당뇨병 치료에 도움이되며 간질과 체중 감소 치료에 도움이됩니다. 과학자들의 전향 적 연구에 따르면 이러한 식단은 혈당 지수, 특히 A1C 생화학 혈액 검사의 핵심 지표를 향상시킬 수 있습니다. 지난 2 ~ 3 개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정합니다. 이 경우 이러한 지표의 개선으로 인해 약물 섭취량이 감소 할 수 있습니다.
그러나 하나의 "but"가 있습니다. 이 다이어트를 사용하는 초보자에게 특히 그렇습니다. 식단에서 지방의 양을 늘리면 항상 지방을 반포 화 지방으로 대체 할 위험이 있습니다. 이로 인해 고밀도 지단백질이 증가하고 결과적으로 지방의 "나쁜"콜레스테롤 수치가 증가합니다. 피의. 그리고 이것은 심장 혈관계의 상태에 가장 좋은 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 이것에주의하십시오. 질문이 있으면 의사와 상담하십시오.
간질의 복잡한 치료도 마찬가지입니다.
체중 감량 측면에서 케토 제닉 식단을 사용하면 단시간에 체중을 줄일 수 있습니다. 그리고 실제로 그렇습니다. 첫 주 동안이 방향으로 진행되는 것을 알 수 있습니다. 몸은 탄수화물 저장고 인 글리코겐을 빠르게 연소하기 시작합니다. 또한 초기 단계에서 많은 물을 잃게됩니다.
그러나 그러한 식단은 첫 주뿐만 아니라 오랜 기간 동안에도 효과적 일 수 있습니다. 그리고 과학자들이 말했듯이 이것은 케토 다이어트가 기아를 효과적으로 억제한다는 긍정적 인 점에 의해 달성됩니다.
식단을 제한하는 것은 공공 장소를 방문하거나 지인을 만날 때 불편할 수도 있습니다. 이것은 또한 고려되어야합니다.
케토 다이어트 메뉴를 작성할 때 고려해야 할 사항
그러한식이 시스템을 선택했다면 평소 식단의 매개 변수와 비율을 근본적으로 변경할 준비가되어 있어야합니다. 모든 칼로리의 약 60-80 %가 지방과 함께 몸에 들어갑니다. 이것은 당신이 고기, 기름, 지방 및 매우 제한된 양의 녹말 채소를 섭취하게 될 것임을 의미합니다. 케토 다이어트는 훨씬 적은 탄수화물을 소비하기 때문에 이것은 단순한 저탄수화물 다이어트와는 매우 다릅니다.
나머지 칼로리는 단백질 (체중 1kg 당 약 1g)에서 나옵니다. 예를 들어, 체중이 64kg 인 여성은 하루에 64g의 단백질이 필요합니다. 탄수화물의 경우 케토시스에 걸리려면 하루에 20 ~ 50g의 탄수화물이 필요합니다.
주의해야 할 가장 중요한 것은 신체가 케토시스에서 "버려 질"때입니다. 그리고 이것을 달성하는 것은 간단합니다.
케토 다이어트 및 다이어트 : 할 수있는 것과 할 수없는 음식 파악
지금은 전문가들에게 말할 기회를 줄 때입니다. 뉴욕에 거주하는 영양 학자이자 케토 다이어트에 관한 책의 저자 인 Kristen Marchinelli는 케토 식품에 대해 다음과 같은 권장 사항을 제공합니다.
단백질 (또는 단백질)(케토 다이어트는 지방에 초점을 맞추고 적당한 단백질 섭취가 필요하다는 것을 이해하십시오)
무료 소비 :공장 쇠고기, 생선, 특히 지방이 많은 연어가 아닙니다.
때때로:베이컨, 껍질없는 닭고기, 새우와 같은 지방이 적은 단백질. 케토 다이어트에 포함 할 수있는 나쁜 음식은 아니지만, 컨디셔닝하지 않는 대신 약간의 기름진 소스로 양념을칩니다.
못:설탕이 첨가 된 냉햄 (라벨 참조), 달콤한 소스에 절인 고기, 생선 또는 치킨 너겟.
유지
풍부한 소비 :아보카도 오일, 코코넛 오일, 올리브 오일, 소 오일, 헤비 크림.
때때로(주로 식품을 자주 함유하는 포장 식품을 피하여 이러한 식품 섭취를 제한하십시오) : 해바라기 기름, 옥수수 기름, 홍화 기름.
못:마가린, 트랜스 지방.
과일과 채소
풍부한 소비 :아보카도, 시금치와 아루 굴라와 같은 채소, 셀러리, 아스파라거스.
때때로(이것은 모두 훌륭한 선택이지만 탄수화물을 섭취 할 때 세어야합니다) : 호박, 호박, 호박, 가지, 부추.
못:감자, 옥수수, 건포도.
견과류와 씨앗
풍부하게 :호두, 아마 및 치아 씨앗, 아몬드.
때때로:무가당 너트 버터 (아몬드 또는 땅콩 버터), 캐슈, 피스타치오.
못:견과류와 말린 과일의 혼합물, 가당 견과류 또는 종자유, 초콜릿 견과류.
우유 제품
무료 소비 :체다 치즈, 블루 치즈, 크림 치즈, 페타 치즈.
때때로:지방 코티지 치즈, 지방 그리스 요구르트, 지방 리코 타 치즈.
못:우유, 가당 저지방 요구르트, 아이스크림.
설탕 대용품
소비:다른 종류의 사용에서 절도를 연습하십시오.
때때로:스테비아, 에리트 리톨, 자일리톨.
못:아가베, 꿀, 메이플 시럽, 백설탕, 흑설탕.
양념과 소스
비어 있는:과카 몰리, 레몬 버터 소스, 마요네즈 (무설탕 유지).
때때로:토마토 소스 (무설탕), 생마늘, 발사믹 소스.
못:바베큐 소스, 케첩, 허니 머스타드.
음료
비어 있는:물, 아몬드 우유, 뼈 국물, 일반 차.
때때로:블랙 커피 (카페인 섭취 조절), 무가당 소다, 제로 칼로리 음료.
못:달콤한 소다, 과일 주스.
허브와 향신료
풍부한 소비(모든 허브와 향신료는 케토 다이어트에 적합하지만 Mancini는 탄수화물을 많이 섭취 할 때 탄수화물을 계산할 것을 권장합니다) : 소금, 후추, 오레가노, 타임, 파프리카, 카이엔 후추.
때때로:생강 가루, 마늘 가루, 양파 가루.
못:결석.
일반적으로 향신료는 요리되는 음식에 풍미를 더하기 위해 소량으로 승인됩니다.
첨가제
또한, 우리는 섬유질, 종합 비타민제를 복용하는 것을 고려하고 있습니다 (Mancinelli는 이것이 케토시스 진입을 개선하고 가속화 할 수 있다고 말하지만 섭취에 대한 엄격한 권장 사항은 없습니다-스스로 결정하십시오).
MCT 오일-중쇄 트리글리 세라이드 오일 (유기 코코넛 오일).
외인성 케톤.
더 자세한 식단 목록
다음은 케토 다이어트에 포함 할 수있는 최고의 음식 목록과 함께 제공량과 이러한 음식이 선호되어야하는 이유에 대한 설명입니다.
유화
아보카도 오일
1 큰술에는 124 칼로리가 들어 있습니다. 단백질 0g, 탄수화물 0g, 지방 14g.
이점 : 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산의 좋은 공급원입니다.
카놀라유 (또는 카놀라유)
칼로리와 단백질, 탄수화물 및 지방의 함량은 이전 경우와 동일합니다.
장점 : 연구에 따르면 카놀라유 (카놀라유)는 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
코코넛 오일
한 스푼에는 114kcal, 단백질 0g, 탄수화물 0g, 지방 14g이 들어 있습니다.
장점 : 다량의 포화 산은 "좋은"콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다.
MCT 오일
한 스푼에는 115kcal, 단백질 0g, 탄수화물 0g, 지방 14g이 들어 있습니다.
사용의 장점 : 여러 연구에 따르면 MCT 오일이 체중 감소를 돕고 케토시스에 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다.
소 기름
1 테이블 스푼에는 100 칼로리, 0 그램의 단백질 및 순 탄수화물, 11 그램의 지방이 들어 있습니다.
이점 : 11g의 지방이 포함되어 있지만 연구에 따르면 젖소 기름은 심장병과 당뇨병의 원인이 아닙니다.
체다 치즈 (또는 동급)
중간 크기의 치즈 조각에는 113 칼로리, 순 탄수화물 0g, 단백질 7g, 지방 9g이 들어 있습니다.
사용의 장점 : 제한없이 치즈를 섭취 할 수 있습니다. 더욱이 연구에 따르면 생식을하는 사람은 당뇨병 위험이 12 % 더 낮습니다.
헤비 크림
한 스푼에는 52 칼로리, 5g의 지방이 포함되어 있으며 단백질이나 탄수화물은 없습니다.
이점 : 이 제품은 케톤 생성 식단에 지방을 쉽게 추가 할 수있는 방법입니다.
육류 제품
베이컨
한 조각에는 43 칼로리, 지방 3g, 단백질 3g, 탄수화물 0g이 들어 있습니다.
사용의 장점 : 일부 사람들에게는 케토 다이어트의 식단에 그러한 육류 제품이 존재하는 것이 일부 사람들이이 특정 식단을 선택하는 이유 중 하나입니다. 결국 고기는 음식을 더 맛있게 만듭니다.
그러나이 제품의 나트륨 함량을 주시하는 것을 잊지 마십시오. 결국 일부 제조업체는 거기에 추가하는 것을 싫어하지 않습니다.
닭 허벅지
허벅지 1 인분 당 318 칼로리, 탄수화물 없음, 단백질 32g, 지방 20g이 있습니다.
이점 : 식단에서 여분의 지방을 위해 피부를 남겨 두십시오. 닭 허벅지는 셀레늄, 아연 및 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
닭고기 달걀
계란 당 77 칼로리, 탄수화물-1g, 단백질-6g, 지방-5g이 있습니다.
이점 : 계란에는 단백질과 지방의 훌륭한 듀오가 포함되어 있습니다. 또한 산화 방지제-셀레늄.
갈은 쇠고기
다진 고기 50g에는 279 칼로리, 12g의 단백질, 24g의 지방, 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.
이점 : 살코기 70 %와 지방 30 %의 비율로 만든 갈은 쇠고기는 식단에 추가 지방 공급원입니다. 또한 신체에 필요한 에너지 수준을 유지하는 비타민 B12의 공급원입니다.
야채
아스파라거스
제품 1 컵에는 27 칼로리, 탄수화물 2g, 단백질 3g, 지방 없음이 있습니다.
이점 : 아스파라거스는 뼈 시스템의 재료 인 칼슘의 원천입니다. 또한 혈당 수치를 조절하는 마그네슘 및 칼륨과 같은 기타 미량 무기질.
아보카도
과일의 절반은 167 칼로리, 탄수화물 2g, 단백질 2g, 지방 15g입니다.
이점 : 섬유질이 풍부한 지방 과일로 케토 식단에 부족할 수 있습니다. 또한 면역력을 높이기 위해 비타민 C가 풍부합니다.
콜리 플라워
한 컵은 25 칼로리, 탄수화물 2g, 단백질 2g, 무 지방입니다.
이점 : 심장 기능에 긍정적 인 영향을 미치는 비타민 K에 대한 일일 필요량의 3/4 이상을 제공합니다.
셀러리
한 컵은 탄수화물과 단백질 1g 당 16 칼로리이며 지방은 없습니다.
이점 : 천연 수뿐만 아니라 비타민 A, K 및 엽산의 공급원입니다.
오이
슬라이스 반 컵에는 8 칼로리, 2g의 탄수화물, 단백질이나 지방이 없습니다.
이점 : 혈액 응고를 조절하는 데 필요한 비타민 K와 천연 물이 풍부합니다.
피망
한 컵은 18 칼로리, 2 그램의 탄수화물, 1 그램의 단백질, 무 지방입니다.
혜택 : 일일 가치보다 더 많은 비타민 C의 함량과 함께, 비타민 B6의 훌륭한 공급원이기도합니다. 비타민 B6는 신체의 100 가지 이상의 효소 반응에 관여합니다.
잎 샐러드
한 컵은 5 칼로리, 1 그램의 탄수화물입니다.
이점 : 잎이 많은 채소는 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 칼로리가 적은 제품. 또한 피부에 유용한 비타민 A와 C도 있습니다.
버섯
컵당 15 칼로리, 탄수화물 1g, 단백질 2g, 지방 0g이 있습니다.
이점 : 버섯은 한 연구에서 알 수 있듯이 면역 강화 특성과 탁월한 비타민 공급원으로 유명합니다.
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7 일간의 메뉴, 케토 다이어트를 선택하신 경우, 저희가 검토 한 다이어트
1 일차
아침 식사 : 스크램블 에그와 아보카도 샐러드
간식 : 해바라기 씨
점심 : 연어 구이와 시금치 샐러드
간식 : 과카 몰리에 담근 후추와 셀러리 조각
저녁 : 콜리 플라워와 붉은 양배추 샐러드를 곁들인 돼지 갈비
2 일차
아침 : 방탄 커피, 삶은 계란
스낵 : 마카다미아 너트
점심 : 토마토로 채워진 참치 샐러드
간식 : 로스트 비프와 슬라이스 치즈 샐러드
저녁 : 크림 소스를 곁들인 주키니 누들 미트볼
3 일차
조식 : 살사를 곁들인 치즈와 야채 오믈렛
스낵 : 잘게 썬 피칸을 곁들인 플레인 풀 지방 그릭 요거트
점심 : 된장국 회
스낵 : 아몬드 우유, 허브, 아몬드 버터 및 단백질 파우더로 만든 스무디
저녁 : 버섯을 채운 아스파라거스를 곁들인 프라이드 치킨
4 일차
아침 : 아몬드 우유, 허브, 아몬드 오일, 단백질 파우더로 만든 스무디
간식 : 삶은 달걀 2 개
점심 : 아몬드 가루와 허브, 오이, 염소 치즈를 곁들인 닭 다리
오후 간식 : 슬라이스 치즈와 피망 덩어리
저녁 : 레몬 소스와 아스파라거스를 곁들인 구운 새우
5 일차
조식 : 스크램블 드 에그와 베이컨, 허브
스낵 : 딸기 1/4 컵을 곁들인 소수의 호두
점심 : 유기농 고기, 아보카도, 양상추를 곁들인 햄버거
오후 간식 : 아몬드 오일에 담근 셀러리 조각
저녁 : 구운 두부, 브로콜리, 콜리 플라워, 후추, 홈 메이드 땅콩 소스
6 일차
아침 : 아보카도 반으로 구운 계란
간식 : 칩
점심 : 연어를 해초로 감싼 아보카도 롤
간식 : 칠면조 또는 돼지 고기 조각
저녁 : 후추와 브로콜리 스튜를 곁들인 구운 쇠고기 케밥
7 일차
조식 : 야채와 살사 오믈렛
간식 : 치즈와 말린 해초 조각
점심 : 마요네즈와 아보카도를 곁들인 정어리 샐러드
스낵 : 육포 칠면조 (무설탕)
저녁 : 구운 버터 칠면조와 구운 청경채
이것은 미국 영양사가 제공하는 케토 다이어트 메뉴입니다. 특별한 욕망과 대도시에서는 음식을 찾는 데 문제가 없습니다.
사실, 저렴한 비용으로 준비하지 마십시오. 고품질의 건강한 지방, 유기농 고기는 상당히 비쌉니다. 그러나 우리의 현실과 가능성에 따라 더 저렴한 옵션을 항상 찾을 수 있습니다.